Ramón de Cangas, nutricionista: «Los beneficios del yogur o el kéfir natural cuentan con evidencia científica»
VIDA SALUDABLE
El doctor en Biología explica la asociación entre dieta y la salud cognitiva y mental: «Un patrón rico en alimentos de origen vegetal se relaciona con un menor daño oxidativo», dice
29 mar 2024 . Actualizado a las 12:23 h.El doctor en Biología y dietista-nutricionista, Ramón de Cangas, explica que la forma de comer es determinante en los trastornos relacionados con la salud mental, como es el caso de la depresión o la ansiedad. Cada vez son más los que acuden a su consulta buscando priorizar su bienestar y no su físico. «En los últimos años, he visto un cambio. Antes, la gente venía más preocupada por encontrar una dieta milagro y ver cómo alcanzar un físico», indica. En su nuevo libro Come y sé feliz, editado por Oberon, aborda la relación entre la salud mental y la intestinal. ¿Hasta qué punto están conectados?
—¿De qué forma influyen las dietas ricas en grasas y azúcares, los ultraprocesados que todos conocemos, en la salud mental y en el deterioro cognitivo?
—Influyen de manera negativa por diferentes motivos. Ese tipo de dieta contribuye al exceso de grasa corporal, lo que genera un estado inflamatorio crónico de bajo grado —sobre todo, cuando llegamos a un exceso de grasa— que acaba generando alteraciones del sistema inmune, procesos como la neuroinflamación y un mayor riesgo de depresión y deterioro cognitivo. Ese tipo de alimentación también provoca alteraciones en la microbiota intestinal, y como hay un auge cerebro-intestino mediado por el nervio vago, se generan alteraciones de forma indirecta en el estado de ánimo o deterioro cognitivo, entre otros. Además, ese patrón alimenticio no solo se relaciona con más grasa, sino con más dificultad para mantener una adecuada masa muscular. Y como hay un eje músculo-cerebro, que está mediado por las miocinas, que son unas moléculas producidas por el músculo, se incrementa el riesgo. Ya por último, una alimentación deficiente genera un mayor daño oxidativo en las células, entre ellas, las neuronas.
—¿Qué papel juega la grasa en la inflamación?
—La cuestión es que el organismo está muy finamente regulado y hay una serie de ejes corporales que están muy conectados entre sí. En el caso de la grasa, hay un eje sistema metabólico-sistema inmune. Ese eje se explica porque el sistema inmune utiliza al sistema metabólico, en este caso al tejido adiposo, como sustrato energético. Cuando hay un exceso lipídico, esta produce unas moléculas que se llaman citocinas, que tienen efectos en diferentes partes de nuestro organismo, y cuando hay niveles muy elevados de ellas, actúan en el sistema inmune modulando su actuación y haciendo que sea menos eficiente, y generan alteraciones que pueden provocar cascadas autoinflamatorias.
—En su libro también dice que la interacción entre la microbiota y su huésped son clave para la regulación del sistema inmunológico.
—Sí, porque a veces, ese sistema se puede ver alterado cuando hay una disbiosis intestinal. Se generan cambios en la permeabilidad del intestino y es posible que una serie de elementos, que nunca deberían entrar, lleguen al torrente sanguíneo. Por ejemplo, puede haber un sobrecrecimiento bacteriano que se caracteriza por tener grandes cantidades de un liposacárido, que se llama LPS, que si está en cantidades elevadas en la sangre también puede generar cascadas inflamatorias y produce una reacción desmesurada del sistema inmune. Al final, hay que entender que el exceso de grasa, las alteraciones de la permeabilidad o las bacterias negativas, todo ello, genera un proceso neuroinflamatorio que deriva en neuroinflamación. Eso se relaciona con depresión o deterioro cognitivo.
—Señala que los trastornos intestinales presentan mayor concurrencia con trastornos mentales.
—Así es. De hecho, se conocen alteraciones de la microbiota que se han relacionado con mayor riesgo de depresión o ansiedad. Hay una concurrencia entre un 44 y hasta más de un 80 % de este tipo de patologías. Es decir, es muy habitual que quienes padezcan depresión y/o ansiedad, a la vez, tengan problemas como el síndrome del intestino irritable. Y cuando se estudia qué alteraciones hay en la microbiota intestinal de ambos tipos de personas se ve que son similares. Es normal debido a ese eje intestino-cerebro del que también se habla en el libro.
—¿Por qué se dice que el intestino es nuestro segundo cerebro?
—Hay un eje intestino-cerebro que es bidireccional. Es decir, hay una comunicación entre el cerbero y el intestino que va en ambas direcciones. Por un lado, a través del nervio vago, que es capaz de comunicarse con el intestino, y el intento con el cerebro; y ahí influiría nuestro estado mental. Por ejemplo, el estrés puede hacer que haya alteraciones intestinales. Además, también se dice que el intestino es nuestro segundo cerebro porque hay una cantidad de neuronas, similar a las que hay en el cerebro de un gato. La propia microbiota media en la relación entre el intestino y el cerebro, y las bacterias que están en el intestino producen una serie de moléculas denominadas posbióticos a todos los niveles, incluso, a nivel cerebral. Y esa es otra forma de comunicación.
—¿Cómo se relaciona la vitamina D con la salud mental?
—La vitamina D, que se llama vitamina pero en realidad tiene funciones similares a una hormona esteroidea, tiene receptores en más de 30 tipos celulares diferentes, ejerciendo diferentes funciones. Entre estos receptores, están las neuronas del cerebro, y se ha relacionado su déficit con un mayor riesgo de depresión o ansiedad. Además, tiene una función antioxidante, es decir, que protege del daño oxidativo y eso explica por qué la vitamina D puede ser interesante de forma indirecta, pero también de forma directa. Es decir, la vitamina D se ha relacionado con una mejor composición corporal, con protección de la masa muscular, lo que de por sí es interesante para el cerebro, pero también, con una mejor microbiota. Parece que hay ciertas bacterias presentes en el intestino que tienen receptores para la vitamina D.
—¿De dónde la podemos extraer?
Una parte significativa se puede sintetizar en la piel como consecuencia de la luz solar; desde el punto de vista de la alimentación, los pescados azules, y otros productos ricos en grasa, son fuentes de vitamina D, ya que es liposoluble. Es decir, que está en la fracción lipídica en los alimentos.
—En su libro dedica un capítulo a la cronodieta, ¿tiene sentido para la población general?
—Bueno, sería una vuelta de rosca más. El momento en el que comamos importa, porque los ritmos circadianos influyen. No hay que olvidar que cuando hablamos de nutrición, al final, estamos hablando de biología. Así que el horario de las comidas, al igual que un correcto descanso, ayudan a modular los ritmos circadianos. Hay estudios que muestran que cenar muy tarde se relaciona con mayor riesgo de sobrepeso y obesidad. Ahora bien, todo esto debe preocuparnos cuando ya tenemos una dieta adecuada; lo prioritario es elegir alimentos de calidad nutricional, y cuando esto esté asentado, ya pensaré en lo otro.
—Existe la crononutrición, ¿existen alimentos que se deban evitar por la noche?
—No es que consumir hidratos de carbono por la noche sea negativo, pero sí es verdad que si yo ingiero una cantidad elevada de kilocalorías a última hora, el riesgo de sobrepeso, obesidad y otro tipo de problemas se incrementa. Así que si al final, me tomo un plato de pasta o arroz por la noche, estoy metiendo energía en demasía. Pero no porque sea un hidrato de carbono, sería lo mismo si meto un montón de grasa o abuso de la dosis proteica. Es decir, más que el nutriente exacto se refiere a la distribución calórica.
—¿Es posible alimentarnos para prevenir el deterioro cognitivo, en concreto, y el daño oxidativo en general?
—Sí, efectivamente. Un patrón que sea rico en alimentos de origen vegetal, ricos en fitoquímicos con polifenoles, flavonoides y carotenoides, se relaciona con un menor daño oxidativo. Y aquí tenemos el patrón mediterráneo, que parece que es algo muy antiguo, pero hay estudios muy recientes de calidad que lo han relacionado con menor deterioro cognitivo, menor riesgo de enfermedades crónicas y cardiovasculares que justamente se relacionan con un mayor daño oxidativo. Este patrón nos puede servir como referencia, porque se adapta a nuestra cultura gastronómica, lo que favorece la adhesión. Es cierto que en España hemos ido abandonando esta dieta. Un patrón rico en verduras, hortalizas, frutas, frutos secos y otros alimentos de origen vegetal, pero también con la inclusión de otros de origen animal como lácteos, pescados, o carnes en dosis moderadas, se ha relacionado con estos beneficios.
—Los lácteos en su versión entera, que tradicionalmente habían sido denostados por las grasas saturadas que contienen, se incluyen ahora en un patrón general saludable precisamente, porque al estar en su matriz, estas grasas no son tan perjudiciales como se pensaba.
—Claro. El problema aquí es que se hablaba de las grasas saturadas como un cajón desastre en el que se incluían cosas muy diferentes, y todas eran malas. En general, la grasa saturada es perjudicial, pero no todas son iguales. Algunos no lo son, como el ácido magaradico o los triglicéridos de cadena media. Estos pueden ser interesantes. Y por otro lado, como decías, dependen de dónde estén. Las grasas saturadas, en el contexto de la matriz láctea, tienen un efecto diferente porque el resto de elementos presentes modulan su efecto. En este sentido, hay un concepto muy importante que es el de matriz alimentaria. Es decir, podemos entender el alimento como un espacio en el que se relacionan entre sí nutrientes, como la proteína, la grasa, los hidratos, las vitaminas o minerales; y otra serie de sustancias que no son nutrientes, pero sí sustancias bioactivas que ejercen efectos en nuestro organismo. La interacción de todos estos entre sí, genera una respuesta final en nuestro organismo. Es decir, un nutriente aislado no provoca una respuesta en nuestro organismo igual a que si ese nutriente se ingiere inmerso, porque hay una modulación de los alimentos entre sí.
—Dígame un ejemplo.
—Por ejemplo, los lácteos son ricos en calcio, y este, junto a la grasa, genera jabones de calcio que hace que se incremente la secreción de grasa en las heces. La grasa láctea y otros elementos como el taspamitoleato, por ejemplo, son importantes en el metabolismo de la glucosa, por eso se ha relacionado el consumo de lácteos enteros y naturales con menor riesgo de diabetes y del síndrome metabólico. Además, cuando hablamos de fermentados, como el yogur o kéfir, también tienen probióticos, lo que explica que los lácteos fermentados enteros y sin azúcar quizás sean la opción con más evidencia científica, en cuanto a beneficios cardiometabólicos.
—En más de una ocasión ha señalado que al hablar de matrices, no tiene sentido hablar de calorías.
—Así es. No es que sea algo que no se deba tener en cuenta, pero no es el factor principal, sino uno más. Si solo me centro en calorías, puedo estar haciendo una dieta hipocalórica, rica en alimentos ultraprocesados, que me provoque una pérdida de músculo y ganancia de grasa. En otras palabras, no son el factor fundamental a la hora de evaluar un patrón dietético o de sugerir una dieta personalizada. Hay cosas mucho más importantes que las calorías.
—¿Cómo cuáles?
—El tipo de alimentos escogidos. Si construyo mi alimentación en base a alimentos y no a calorías, sé que estoy cuidando mi salud. Luego ya podré plantearme las cantidades.
—Entiendo que la fruta y la mermelada es otro ejemplo de la importancia de la matriz.
—Así es. Aparte es bastante fácil de ver. En el caso de la fruta, al ser ingerida de forma completa, obtengo todos sus azúcares inmersos en la propia matriz; por eso se les llama azúcares intrínsecos. Al conservar toda su fibra sin desestructurar, no provoca unos picos elevados de glucosa, conserva toda su fibra, y tiene un poder saciante elevado sin un exceso calórico brutal porque es un alimento muy rico en agua. Sin embargo, cuando estamos hablando de una mermelada o de un sirope de fresa, nos encontramos con una situación. En primer lugar, que llevará muchos azúcares que no son intrínsecos, sino añadidos y, por lo tanto, libres, lo que provocará picos de glucosa. Y además, son productos con una mayor densidad energética porque el contenido en agua es mucho menor que el de la fruta fresca. En una mermelada, hemos desestructurado la matriz, porque hemos convertido la fruta en un puré o pasta de fruta. Esta diferencia es fácil de entender cuando hay gente que utiliza para endulzar pasta de dátil, en lugar de azúcar de mesa, creyendo que es lo mismo que el dátil en sí. Pues no. Este último presenta una matriz completa, pero al pasarlo a puré, se desestructura y no hay mucha diferencia con el azúcar que yo puedo añadir.De hecho, es un azúcar tan libre como cualquier otro.
—¿Si se mezcla la fruta con un yogur, dos alimentos con buena matriz, se mejora?
—Efectivamente. Porque no solo es cuestión de la matriz del alimento, sino la combinación de diferentes matrices. Ese es un buen ejemplo. Si combino un lácteo fermentado, como es el yogur entero natural no azucarado, con otra matriz interesante como es la fruta, tengo propiedades buena del primero, entre ellas el probiótico, con propiedades buenas de la fruta, que es rica en fibra soluble, que tiene efecto prebiótico. Entonces, la suma de un probiótico más un prebiótico es un simbiótico, y desde el punto de vista de nuestra salud gastrointestinal es especialmente interesante. Es una buena combinación.