Descubre cómo equilibrar tu salud hormonal a través de recomendaciones alimentarias de Sofía Perdomo, nutricionista y especialista en salud física
03 jul 2023 . Actualizado a las 16:45 h.Cuando hablamos de mantener un estado de salud óptimo, es fundamental priorizar tanto la salud física como la mental. En esta ocasión, nos enfocaremos en las recomendaciones alimentarias de Sofía Perdomo, nutricionista y especialista en salud física. Estas te ayudarán a equilibrar y mantener una salud hormonal adecuada, dado que la alimentación desempeña un papel crucial. Es importante tener en cuenta que un desequilibrio hormonal puede llevar a problemas graves, como diabetes, infertilidad, desequilibrios mentales, así como cambios acelerados de peso, entre otros. Por ello, comprender las fases y duración del ciclo menstrual y sus cambios hormonales se vuelve fundamental.
Sofía sugiere lo siguiente en cada fase de tu ciclo menstrual:
Fase menstrual:
- Evitar el gluten aunque no seas celíaco, intolerante o alérgico
- No consumas lácteos, más si sufres de acné hormonal
- Té de menta para calmar los cólicos
- Debes consumir alimentos altos en potasio: plátano, lentejas, espinaca, melón, papaya y aguacate
Sugerencia de plato:
Churrasco con patatas cocidas y ensalada verde (sin queso)
Fase folicular:
- Menos calorías y carbohidratos
- Incluye la mayoría de frutas y cítricos como: mandarinas, fresas, guayaba, pomelo…
- Además, vegetales verdes como la espinaca, lechuga, kale, rúcula, etc.
Sugerencia de plato:
Ensalada de lechuga romana con pepino, mandarina, remolacha, aguacate y nueces.
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Fase ovulatoria:
- Debes tener cuidado con los azúcares procesados y evitar los postres
- Consume más proteína que contenga omega 3, tales como: mariscos, pescado y atún
- Come almendras y nueces, en semilla o triturada como mantequilla
Sugerencia de plato:
Arroz integral o quinoa con gambas y vegetales salteados.
Fase lútea:
- Agrega a tus comidas alimentos con fibra, como lentejas, garbanzos, judías, etc.
- Si toleras repollo o coles de bruselas también son buena opción
- Cocina vegetales como la zanahoria, champiñones, espárragos y calabacín
Sugerencia de plato:
Lasaña vegetariana de calabacín acompañado de un hummus y picatostes. O esta receta de Sabe Bien:
- Llevar un control de tu ciclo menstrual, puede utilizar aplicaciones de tu móvil.
- Incluye alimentos que se te ha indicado en cada fase, pero los vegetales verdes como los brotes tiernos, kale y espinaca los puedes comer en todo momento.
- Toma infusiones o té de menta, jengibre y cúrcuma.
- Puedes agregar suplementos como el zinc, magnesio, vitamina D3 y omega3.
- Olvida que las grasas son enemigas, consume grasas saludables: semillas de chía, linaza, nueces, almendras, y aceites como el de oliva y aguacate ya que son menos inflamatorios.
- Incorpora a tu rutina diaria ejercicio o deporte, hasta que tu cuerpo aguante, siempre debes escucharlo.
- Prueba tomar dos cucharadas de linaza molida sin tostar en un vaso con agua cada día.